Um estudo de 2023, que acom-panhou cerca de 100 mil pessoas durante 7 anos, observou que aqueles que jantavam após as 21h apresentavam um risco 28% maior de sofrer um acidente vascular cerebral, comparado com os que jantavam antes das 20h. De acordo com os investigadores, jantar muito tarde pode aumentar o risco de acidente vascular cerebral, pois a digestão tardia dos alimentos aumenta os níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial. Quando esta se mantém elevada durante a noite, os vasos sanguíneos ficam sujeitos a um maior esforço, o que pode prejudicar a sua integridade e aumentar o risco de problemas cardiovasculares.
No que diz respeito ao metabolismo da glicose, este é menos eficiente à noite, devido à redução da produção de insulina e a uma menor sensibilidade das células a esta hormona, um processo natural regulado pelo ritmo circadiano – ciclo natural de 24h que regula funções como sono, vigília e metabolismo. O organismo apresenta uma maior dificuldade em metabolizar os açúcares ingeridos à noite, o que pode levar a desequilíbrios metabólicos (como a resistência à insulina e aumento do risco de diabetes) e a uma maior sobrecarga cardiovascular (contribuindo para o aumento da pressão arterial e para o risco de doenças cardíacas).
O que ter em conta na sua última refeição do dia
O horário
Procure jantar 2 a 3 horas antes de ir para a cama. Comer muito perto da hora de dormir pode interferir na digestão, aumentar o risco de refluxo gástrico e afetar a qualidade do sono.
O equilíbrio da refeição
Refeições muito abundantes e com excesso de gordura à noi-te podem causar desconforto, perturbações do sono e afetar a regulação do peso corporal. Por isso, opte por um jantar equilibra-do, com proteína magra (peixe, frango, tofu), vegetais ricos em fibras e uma pequena porção de hidratos de carbono complexos (como o arroz integral ou batata-doce. Evite o consumo de alimentos ricos em açúcares simples (como doces ou pão branco), pois aumentam os níveis de açúcar no sangue, o que pode perturbar o sono e o controlo do apetite.
Os nutrientes
Opte pelos que apoiam o sono, como:
Magnésio
Presente em alimentos como amêndoas, nozes, sementes e vegetais de folha verde. Entre os suplementos alimentares, a forma de L-treonato de magnésio demonstrou, em estudos recentes, que pode contribuir para a melhoria da qualidade do sono, em especial das fases mais profundas;
Triptofano
Encontra-se em alimentos como peru, aveia, io-gurte e banana. Este aminoácido essencial participa na produção de serotonina e melatonina, fundamentais para o relaxamento e sono reparador;
Melatonina
Estudos sugerem que desempenha um papel fundamental na regulação do ciclo sono-vigília, promovendo um adormecer mais rápido e uma melhoria da qualidade do sono;
Camomila e erva-cidreira
As infusões destas plantas podem criar um ritual noturno calmante, favorecendo o relaxa-mento antes de dormir.
A consistência
Evite horários irregulares para jantar e dormir. Crie uma rotina estável, com horários seme-lhantes, para apoiar tanto o metabolismo como a qualidade do seu sono.
Validate your login